PODELI
Foto: Jonathan Borba

Već i vrapci na grani znaju da fizička aktivnost i pravilna, izbalansirana ishrana idu ruku pod ruku, ali brojna istraživanja pokazuju da odabir obroka može uticati i više nego što se mislilo na sam performans tokom treninga. Ipak, svako ko se čak i rekreativno bavi sportom zna da izrada plana ishrane ponekad može biti vrlo zahtevna.

Postoje namirnice koje su poželjne da se konzumiraju pre treninga, kao i  određena hrana posle treninga. Treba napraviti i pravi odabir nutrijenata za doručak i užine tokom dana. Iz svega navedenog možemo zaključiti da zdrava i izbalansirana ishrana nije jednostavan izbor da se pojede kuvani krompir umesto pomfrita.

U nastavku teksta za vas istražujemo kako hrana utiče na performans tokom treninga i zbog čega je važno da pažljivo kombinujete namirnice svih glavnih grupa nutrijenta.

Foto: Jannis Brandt

Adekvatna ishrana daje nam energiju za fizičku aktivnost

Hrana je gorivo za telo i njena osnovna funkcija je da nam pruži energiju potrebnu za optimalno funkcionisanje tokom dana. Kalorija je merna jedinica pomoću koje izražavamo energiju, pa računanjem poznatih kalorija određenih namirnica zapravo merimo koliko će nam ona energije dati. 

Mnogi ljudi počinju da treniraju sa namerom da skinu višak kilograma, a ujedno naprave i početničku grešku – unose premalo kalorija radi bržih rezultata. Za one koji žele da smanje telesnu težinu jeste preporuka da unose manji broj kalorija nego inače, ali nikako ne treba preterivati, jer u tom slučaju vaše telo neće imati dovoljno potrebne energije.

Prvi znaci nedovoljno energije jesu konstantni umor i osećaj slabosti. Ukoliko se osećate ovako, jasno je da ćete se suočiti sa slabijim performansom za vreme treninga. Ukoliko vaša namera nije da smršate, već samo želite da poradite na vašoj formi i kondiciji, vrlo verovatno će biti potrebno da uvedete čak i više kalorija u vašu ishranu, kako bi svom telu nadoknadili izgubljenu energiju treningom.

Balans je u ovom slučaju ključ, a saveti profesionalnih nutricionista vam mogu pomoći da ga pronađete. Ono što bi načelno trebalo da znate jeste da žene u najvećem broju slučajeva ne bi trebalo da unose manje od 1200 kalorija tokom dana, dok muškarci nipošto ne bi trebalo da unose manje od 1500 kalorija. 

Pružite svom organizmu potrebnu energiju pre treninga

Iz svega navedenog, lako je zaključiti da je obnavljanje izvora energije naročito važno pred izrazit napor tela kakav je trening. Pre treninga važno je da napravite adekvatan balans između unosa ugljenih hidrata i proteina. Uz ovakvu ishranu osećaćete se mnogo energičnije i snažnije, negoli da pojedete proste šećere i neke brze opcije.

Zdrave masti su takođe dobra opcija, a njih možete naći u orašastim plodovima, avokadu i semenkama. Odlična su opcija za užinu pre treninga, a popularna su opcija i u formi putera. Proteinske pločice od celog zrna sa kašičicom kikiriki putera i bananom idealna su užina pre treninga.

Bitno je napomenuti da obrok pre treninga ne treba da bude previše obilan, budući da to može negativno uticati na nivoe energija. Obrok treba da bude tek toliki da vam da potrebnu dodatnu energiju za narednih sat vremena. Vaš osećaj će vam najbolje reći da li ste preterali sa unosom hrane ili ne.

Foto: Anastase Maragos

Hrana bogata proteinima potpomaže oporavak i izgradnju mišića

Proteini su možda i prva asocijacija kada govorimo o ishrani ljudi koji su fizički aktivni. Nema sumnje da je ovaj makronutrijent jedan od najvažnijih za ishranu ljudi koji treniraju. On pomaže izgradnju mišića, njihovo održavanje i oporavak. Ukoliko želite da uživate u plodovima svog fizičkog rada – hrana bogata proteinima vam je potrebna.

Protein se deli na proteine životinjskog i biljnog porekla. Oba su korisna u izgradnji mišića, s tim što protein životinjskog porekla sadrži i važne grupe esencijalnih kiselina zbog čega se smatra kompletnijim proteinom. Namirnice koje su najbogatije proteinom i koje bi definitivno trebalo da uvrstite u svoju ishranu ukoliko trenirate su:

  • Različite vrste mesa a naročito piletina, ćuretina, jagnjetina i govedina
  • Različite vrste ribe poput lososa i tune
  • Mleko i mlečni proizvodi
  • Mahunarke poput pasulja i sočiva
  • Jaja

Odrasla osoba u proseku dnevno treba da pojede oko 0.8 grama proteina za svaki kilogram telesne težine. Ljudi koji treniraju ipak, možda osete veće potrebe za ovim makronutrijentom, oko čega je najbolje da se konsultuje sa nutricionistom. 

#3 Ne zaboravite da je hidratacija jako važno 

Na samom kraju, ali ne i najmanje važno – ne zaboravite da se hidrirate. Ovo je jako važna stavka za vaše celokupno zdravlje, ali performans tokom treninga. Plan hidratacije je važan deo treninga, budući da se za vreme treninga znojenjem gubi dosta vode. U nekim slučajevima ljudi tokom napornog treninga mogu izgubiti i do 2l tečnosti. 

Zbog toga je važno da se hidrirate pre, za vreme i nakon treninga. Ishrana bogata voćem, pomoćiće vam da zadovoljite dnevni unos potrebnih vitamina i minerala, ali i da se dodatno hidrirate pre samog treninga. Dehidratacija može dovesti do slabosti, a samim tim i smanjenih performansi za vreme treninga, zbog toga ne potcenjujte važnost adekvatnog unosa tečnosti.

Iz svega navedenog možemo zaključiti da će ishrana itekako biti važna za vaš performans tokom treninga, zbog toga preporučujemo da što pre napravite detaljan plan ishrane i iz prve ruke posvedočite benefitima koje pravilna ishrana donosi!

KOMENTARIŠI